UP NEXT
ПИЩЕВОЕ РУКОВОДСТВО
ИЗБЕГАТЬ:
• Все мясныевкл. говядина, баранина, свинина, курица, морепродукты и т. д.
• Молочныйвкл. молоко, сыр, йогурт, сливки, масло и т. д.
• яйцавкл. продукты, содержащие яйца
• Мед и рафинированный сахарнапример. белый сахар
• продукты из рафинированной пшеницы и дрожжейнапример. хлеб
• Газированные напитки и прохладительные напитки
ДОПУСТИМЫЙ:
• Соевое молоко, миндальное молоко, кокосовое молоко, кокосовые сливки
• Фрукты и овощи
• Цельнозерновые продукты(коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб, пресный хлеб и т. д.)
• Орехи и семенав том числе ореховое масло
• Бобовые(фасоль, чечевица, горох и др.)
• Полезное масло(оливковое масло, кокосовое масло, рапсовое масло и т. д.)
• Травы и специи
• Вода, травяные чаи, натуральные соки и т.д.
НЕОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ:
•Напитки с кофеином например. кофе, цейлонский чай и т.д.
•Искусственные подсластители
•Обработанная пищасодержащие консерванты, искусственные ароматизаторы и т. д.
• Жареная во фритюре еда например. картофель фри, кукурузные чипсы и т.д.
• Соевое мясо
СОВЕТЫ
ПЕЙ МНОГО ВОДЫ
Полезно постепенно увеличивать потребление воды.
КАЛЬЦИЙ
Молочные продукты — не единственный источник кальция — брокколи, листовая капуста, капуста и орехи тоже богаты кальцием!
5 ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Включите 5 порций ФРУКТОВ и ОВОЩЕЙ в день, например, большой смешанный салат, овощное блюдо и 2-3 фрукта в течение дня.
БЕЛОК
Фасоль, чечевица, нут, семена, орехи и соя богаты БЕЛКОМ и придадут вам энергии!
ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА
Включите ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА (овес, коричневый рис, кукуруза и т. д.).
ОБЪЕДИНЯЙТЕ
1. Фасоль с цельным зерном, орехами, семенами.
2. Цельнозерновые продукты с бобовыми (фасоль, горох, чечевица, арахис)
3. Орехи/семена с бобовыми
4.Овощи со злаками, орехами, семенами
5. Кукуруза с бобовыми
РЕЦЕПТЫ
ЗАВТРАК
01
ЗАВТРАК СМУЗИ
ИНГРЕДИЕНТЫ: 2 кусочка замороженного банана, 1/2 стакана соевого/миндального/кокосового молока,
1 чайная ложка корицы, 3 столовые ложки овсяных хлопьев/мюсли (по желанию)
СПОСОБ: Перемолоть ингредиенты в блендере до получения однородной массы.
ПРИМЕЧАНИЕ. Замените корицу другими ароматизаторами, такими как свежие ягоды, манго или органическое арахисовое масло.
02
ЧАШКА ДЛЯ ЗАВТРАКА
ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 стакан овса, альтернатива молоку (соевое, кокосовое или миндальное), ягодная смесь на выбор, миндаль.
МЕТОД:
Следуйте инструкциям по приготовлению на упаковке овса. Добавьте молочную альтернативу, смешанные ягоды и миндаль.
ВКУСЫ:
Замените смешанные ягоды и миндаль кусочками банана, корицей и орехами пекан.
03
ТРОПИЧЕСКИЙ ФРУКТОВЫЙ САЛАТ
ИНГРЕДИЕНТЫ: 2 стакана клубники, 3 киви, папайя, 1 стакан красного винограда, ананас.
СПОСОБ: Очистить фрукты, нарезать кусочками. Смешайте в большой миске и храните в холодильнике.
01
САЛАТ С АВОКАДО И КЛУБНИКОЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
6 чашек свежего молодого шпината, 2 чашки клубники, очищенной и нарезанной, 1 авокадо, нарезанного кубиками,_cc781905-5cde-3194/minddd1cf-4586bad1cup_4536bad половина маленькой красной луковицы (тонко нарезанной), маковая заправка (рецепт ниже)
Маковая заправка: 1/2 стакана оливкового масла, 3 ст.л. лимонного/апельсинового сока, 1 tbsp семена мака, Щепотка молотой сухой горчицы (по желанию), соль и перец
МЕТОД:
Смешайте все ингредиенты с желаемым количеством заправки, пока они не смешаются. Подавать немедленно.
Чтобы приготовить маковую заправку: взбейте все ингредиенты до однородности.
02
ИНГ, ГРУША & САЛАТ С ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Смешанный салат, 1 груша (нарезанная ломтиками), 1/4 стакана сушеного инжира, 1/4 стакана измельченных грецких орехов, 2 столовые ложки семян подсолнечника.
МЕТОД: Смешайте ингредиенты в большой миске и перемешайте. Хранить в холодильнике.
ОДЕЖДА:
125 мл стакана оливкового масла, 125 мл яблочного сока, 1 ст.лимонного сока, 1 столовая ложка нарезанного кубиками лука, щепотка корицы. (Объедините, перемешайте, храните закрытым и в холодильнике).
03
САЛАТ С РОЗОВЫМИ ГРЕЙПФРУТАМИ И КАЛЕ
ИНГРЕДИЕНТЫ: 1 большой розовый грейпфрут, 1 авокадо (нарезанный кубиками), 6 чашек капусты капусты (стебли удалить и промыть), нарезанный миндаль, оливковое масло, соль и перец по вкусу.
МЕТОД: Снимите белую кожицу с грейпфрута и добавьте дольки к капусте. Добавьте кубики авокадо. Украсить дольками миндаля. Сбрызните оливковым маслом и посыпьте свежемолотой солью и перцем.
САЛАТ
СУП
01
ОРЕХОВЫЙ СУП С КОКОСОВЫМ МОЛОКОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
1тбсполивковое масло, 1тбспизмельченный чеснок, 1тбспизмельченного очищенного свежего имбиря, 2 стакана воды, 1/2 стакана консервированного кокосового молока,_cc781905-5cde-3194-bb3b-136bad5cf59d_171 8 ч.л. соли -bb3b-136bad5cf58d_1/4 ч. л. кайенского перца, 2x (340 г) упаковки свежего нарезанного кубиками мускатного ореха, 1 столовая ложка свежего сока лайма по желанию, листья кинзы (кориандра)
МЕТОД:
Нагрейте большую тяжелую кастрюлю на среднем огне. Добавьте масло в кастрюлю; вихрем покрыть. Добавьте чеснок и имбирь; обжарить 1 минуту. Добавьте 2 стакана воды, кокосовое молоко, соль, красный перец и тыкву; довести до кипения. Накройте крышкой, уменьшите огонь и варите 20 минут или пока тыква не станет мягкой, время от времени помешивая.
Поместите кабачковую смесь в блендер. Снимите центральную часть крышки блендера (для выхода пара), закрепите крышку блендера на блендере. Положите чистое полотенце на отверстие в крышке блендера (чтобы избежать брызг). Смешайте до однородности. Вмешайте сок. При желании украсьте дополнительными листьями перца и кинзы (кориандра). Подавайте и наслаждайтесь!
02
РОЗМАРИН & ГОРОХОВЫЙ СУП
ИНГРЕДИЕНТЫ:
1тбсп оливкового масла, 1 стакан тертой моркови, 1 стакан тертого лука, 2 зубчика чеснока (измельченного), 6 стаканов воды, смешанной с овощами бульон, 2 стакана сухого гороха, 1 л сушеного розмарина, 1 лавровый лист, соль и молотый черный перец.
МЕТОД:
Процедить и замочить колотый горох и отложить в сторону. Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Обжарить лук до прозрачности. Добавьте чеснок и обжаривайте несколько секунд. Добавьте остальные ингредиенты и варите, пока горох не станет мягким. Чтобы ускорить процесс, измельчите суп ручным блендером или переложите в кухонный комбайн. Подавайте теплыми и наслаждайтесь!
03
СЛИВОЧНЫЙ ГРИБНОЙ СУП
ИНГРЕДИЕНТЫ: 5 крупных картофелин, нарезанных кубиками, 2–3 чашки нарезанных грибов, 1 чашка нарезанной кубиками моркови, 1/2 чашки нарезанного кубиками лука, 1/4 чашки измельченного чеснока, 1 горсть молодых листьев шпината, 1 банка кокосового молока (или кокосовых сливок). ), 1тбсполивковое масло, 1 л кипятка, 1 ч.л. порошка куркумы, тимьян, соль и перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В большой кастрюле обжарьте лук, грибы и чеснок на оливковом масле. Добавьте морковь, картофель, кипящую воду, тимьян и порошок куркумы. Доведите до кипения и дайте настояться. Как только морковь и картофель станут мягкими, добавьте остальные ингредиенты. Варить 20 минут и подавать теплым.
СОВЕТ. Чтобы получить более кремовую текстуру, предварительно сварите картофель, сделайте пюре и смешайте с одной чашкой кипятка перед добавлением в суп.
01
ГАВАЙСКАЯ ОБЕРТЫВАНИЕ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Тортилья из цельнозерновой муки (или салат Романо), ананас, авокадо, помидоры, листья салата, хумус, веганские куриные наггетсы (по желанию)
МЕТОД:
Выложите лепешки (или салат Романо) на плоскую рабочую поверхность. Выложите на каждый примерно по 2 столовые ложки хумуса. Выложите каждый ингредиент в ряд, чтобы получилась «радуга». Сверните обертку и сразу подавайте._cc781905- 5cde-3194-bb3b-136bad5cf58d_
Если вы решили добавить веганские куриные наггетсы, следуйте инструкциям по приготовлению на упаковке. Веганские куриные наггетсы можно найти в отделе замороженных продуктов вашего местного супермаркета.
02
ЧЕРНАЯ ФАСОЛЬ TACOS
ИНГРЕДИЕНТЫ:
8 ракушек для тако (можно найти в местном супермаркете Mexican food), 2 банки черных бобов (слить воду и промыть), сальса (домашняя или купленная в магазине), авокадо/гуакамоле, кокосовый крем, 1 -2 чайные ложки лимонного сока, салат, помидоры, лук, измельченный чеснок, щепотка тмина, щепотка порошка чили, соль и черный перец.
МЕТОД:
В кастрюле смешайте черную фасоль, сальсу, чеснок, порошок чили и тмин. Тушите 5-10мин. Время от времени перемешивайте. Взбейте или смешайте кокосовые сливки с лимонным соком и отложите в сторону. Разложите черную фасоль по формочкам для тако, посыпьте авокадо/гуакамоле и кокосовым кремом. Покрыть тертым салатом, луком и помидором.
03
ДАНИЭЛЬ ФАСТ ПИЦЦА
ИНГРЕДИЕНТЫ:
ОСНОВА — 1 1/2 стакана кукурузной муки, 1 стакан цельнозерновой муки, 1 стакан теплой воды,
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима, 1 чайная ложка соли, 1/2 чайной ложки тмина, 1/8 чайной ложки кайенского перца (ИЛИ КУПИТЕ ЭТО: вместо этого используйте цельнозерновые обертывания!)
НАЧИНКА: томатная паста, грибы, маслины, авокадо, веганский «бекон» или веганская «колбаса», нарезанная кубиками (можно найти в отделе замороженных продуктов в местном супермаркете), чеснок, смесь трав.
МЕТОД:
Разогрейте духовку до 220˚C/430˚F. Смешайте ингредиенты для теста вместе в большой миске или кухонном комбайне, пока тесто не сформируется в шар. Натрите скалку небольшим количеством муки и раскатайте тесто в круг диаметром 30 см на предварительно нагретом камне для пиццы или смазанной маслом форме для пиццы. Если тесто слишком липкое для раскатывания, насыпьте немного муки на кончики пальцев и прижмите тесто к краям. Вилкой сделать проколы по всему тесту. Добавьте начинку в пиццу. Выпекать 10 минут и вынуть из духовки.
СОВЕТ: перед подачей поместите горсть орехов макадамия в блендер и посыпьте пиццу для эффекта пармезана !
ПИТАНИЕ
01
ДОМАШНИЙ ХУМУС
ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 банка нута (процеженного), 2 ч.л.тбсполивковое масло, 2тбсплимонный сок, паприка (по желанию), петрушка (по желанию).
МЕТОД:
Смешайте ингредиенты в блендере или используйте ручной блендер. Используйте в качестве соуса для моркови, сахарного горошка, молодой кукурузы и т. д. Или используйте в качестве намазки на лепешки или внутрь оберток.
02
РИСОВЫЕ ПЕЧЕНЬЯ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ И ЯБЛОКОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Рисовые лепешки, органическое масло, яблоко (нарезанное).
МЕТОД:
Намазать рисовые лепешки арахисовым маслом. Сверху положите кусочки свежего яблока и перекусывайте!
ВКУСЫ:
Замените ломтики яблок ломтиками свежего банана в качестве вкусной альтернативы.
03
ЗАПЕЧЕННЫЕ СЛАДКИЕ ЧИПСЫ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
2 батата (промытые и тщательно обсушенные), 1 ч. л. оливкового масла, соль и перец по вкусу, пергаментная бумага
МЕТОД:
Разогрейте духовку до 220˚C/430˚F. С помощью терки-мандолины нарежьте сладкий картофель как можно тоньше. Обсушите ломтики сладкого картофеля бумажным полотенцем, положите в миску среднего размера. Сбрызните ломтики оливковым маслом (или добавьте 1 чайную ложку оливкового масла). Щедро посыпьте солью, перцем или любыми другими травами, которые вы хотели бы добавить. Выложить ломтики на противень, застеленный пергаментной бумагой, не внахлест. Выпекайте при температуре 220/430˚F градусов Цельсия в течение 1 часа до хрустящей корочки. Включите духовку на гриль и дайте чипсам слегка подрумяниться. Следите за чипсами и следите за тем, чтобы они не подгорели. Если вы хотите, чтобы они остыли, поместите их на охлаждающую подставку и дайте остыть в течение 10 минут. Подавайте и наслаждайтесь!
